거북목 증상과 스트레칭 방법 숙지하기

거북목

 

 

목차

생활습관 바꾸는 것도 중용한데요. 직장인들은 사무실에서 있을 때 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿하게 하는 것이 중요합니다. 그리고 틈틈이 목을 스트레칭해주셔야 합니다. 안 그러면 지금은 괜찮을지 몰라도 나중에 문제가 생기거든요.

1. 거북목

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교정 스트레칭은 목과 등을 뒤로 젖혀주시면 되는데요. 어깨너비로 팔을 책상에 짚어주시고 책상 앞에 섭니다. 손가락이 몸 쪽으로 향하게 팔목을 비틀 경우에는 팔목 스트레칭 효과도 동시에 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다. 이제 양팔로 체중을 지탱하면서 몸 전체를 앞으로 내려주세요. 이때 최대한 몸을 뒤로 젖혀주는 것이 좋은 동작입니다.

앞서 거북목 교정 운동으로 매켄지가 도움이 된다고 했는데요.이외에도 도움이 되는 거북목 교정운동 스트레칭 알아볼게요. 첫 번째는 흉근 이완시키기입니다. 똑바로 앉은 상태에서 숨을 들이마시면서 가슴을 개방시켜줍니다. 그다음에는 가슴을 최대한 내밀면서 팔을 벌려주고 10초 정도 유지합니다. 그리고 다시 원상태로 돌아오며 숨을 내뱉어주시면 됩니다.거북목 증후군 자가진단법은 목을 세운 후 차렷 자세를 합니다.그리고 귀의 중간에서 아래로 가는 선을 그겄을때 어깨 중간을 통과하는지를 살펴보면 되는데요. 예를 들어서 선이 어깨 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나왔다면 심각한 상태라 할 수 있습니다.

거북목 증후군 원인으로는 컴퓨터를 장시간 사용한 경우 또는 잦은 스마트폰 사용으로 인하여 목의 뒷부분 근육과 인대가 머리 무게를 감당하지 못해서 부담을 느끼게 되고 이로 인하여 문제가 되는 것이죠. 의외로 머리 무게가 상당하답니다. 거북목 교정 운동 매켄지 운동 앉은 자세에서 허리를 활처럼 펴줍니다. 그리고 견갑골을 뒤로 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 해 주면 됩니다. 이제 그 상태에서 고개를 뒤로 젖혀주시고 하늘을 바라봅니다. 이와 같은 자세를 5초 유지하면 되는데요.

거북목 교정 운동하기 전에 가장 먼저 고개를 가볍게 좌우 위아래로 풀어주세요. 그리고 허리를 바르게 편 상태에서 손을 깍지를 끼고 최대한 들어 올려줍니다. 이렇게 몇 초간 유지한 후에 뒤통수에 손을 대고 눌러줍니다. 이제 른쪽 손을 머리 위로 들어 올린 후에 귀에 대 줍니다. 그러면서 오른쪽으로 눌러주세요.

 

척추는 인체의 중심축을 이루고 있기에 자세가 조금만 나빠져도 그 영향은 우리의 온몸에 미치게 된다. 척 오늘은 거북목 교정 운동 5가지에 대해 스트레칭을 포함하여 알아보도록 하겠다. 가만히 있는데도 목이 마치 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 경우를 두고 '거북목 증후군'이라 말한다. ‘일자목 거북목 교정을 위해선 항상 턱을 뒤로 당겨주는 습관을 갖는 것이 좋다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 동일한 선상에 위치하는 것이다. 그러기 위해선 턱을 살짝 당겨서 넣어주어야 하는데, 보통 턱을 당겨 넣어주라고 하면 턱을 밑으로 숙여버리는 경우가 많다.

턱을 당길 때에는 턱 끝은 똑바로 유지한 채로 수평으로 뒤로 당긴다. 턱 당기기는 거북목을 교정을 하는 가장 쉽고 간단한 방법으로서, 생각이 날 때마다 반복해서 시행해주면 좋다. 앉거나 선 자세에서 턱에 손가락을 대고 뒤로 밀고 약 2초 정도 유지하는 방식으로 50회 정도씩 반복하면 된다. 이때 흉추는 반듯하게 세워주고, 시선은 정면을 향한다.

바닥에 엎드려서 고개를 들어주는 방법은 요가에서 자주 등장을 하는 방법이다. 방바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 두 팔을 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한으로 들어 대략 5초간 멈추었다가 내린다. 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어있도록 해주어야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 얻어볼 수 있다. 이 스트레칭 방법은 약해진 목과 어깨의 근육을 강화시켜주는 코어 운동으로서, 꾸준히 해주면 목이나 어깨 통증이 완화된다. 거북목 교정하는 방법 네 번째! 수건 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접어준다.

2. 거북목 증상

거북목 증상 요약 바로가기

 

이 상태에서 돌돌 말아주면 지름 약 7cm의 수건 베개가 된다. 이 베개를 목에 받쳐주면 된다. 주의할 점은 목 아랫부분, 다시 말해 목과 어깨선이 만나는 부위에다가 수건 베개를 위치시키는 것이다. 잠자리에 들 때에 수건을 길게 반으로 접어주고 다시 짧게 반으로 접는다. 그 수건을 침대에 놓은 다음 척추가 그 수건에 닿도록 반듯하게 눕는다. 물론 자면서 몸을 뒤척이겠으나, 등에 수건을 대주는 것만으로도 굽은 등을 교정을 하는 데 도움이 된다.

목도 그렇고 특히 어깨가 많이 굳어져 가는데 느껴서 수시로 스트레칭을 해주고 있답니다. 제가 도움을 받고 있는 영상 하나를 소개해드리니 여러분도 한번 해보시길 바랍니다. 통증이 심할 경우 병원에 내원하여 침을 맞거나, 추나요법, 도수치료 등의 도움을 받는 것이 필요하겠습니다만, 그전에 무엇보다 일상생활에서 수시로 바른 자세를 하고 있는지 체크하고 스스로 스트레칭 및 운동을 해주는 것이 더 중요합니다. 거북목은 앞서 말씀드린 것처럼 뼈 자체의 문제가 아닌 잘못된 자세와 생활습관으로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육 및 인대가 앞으로 튀어나와 굳어져 가는 상태입니다. 때문에 거북목 치료 및 교정의 목적은 거북목의 원인인 근육과 인대를 부드럽게 만들고 기능을 회복하는 데 있다고 볼 수 있습니다.

또한 이러한 통증이 수면까지 방해하여 수면의 질을 떨어지게 하여 쉽게 피로를 유발하며 집중력 저하를 유발합니다. 뒤통수 아래 신경이 머리뼈 및 목뼈 사이에 눌림으로 인해 두통이 발생할 수 있고, 더 나아가 만성 두통으로 머리 울림 현상이 생길 수도 있습니다.

거북목의 원인은 다양하나 보통은 대게 일상생활에서의 잘못된 자세 및 습관으로 인해 발생됩니다. 이런 거북목은 외관상으로도 보기 좋지 않을뿐더러, 등도 굽게 되기 때문에 허리 통증까지 유발한다는 점에서 일자목과 차이가 있다고 볼 수 있겠습니다. 보통 거북목과 일자목을 혼동하는 경우가 많이 있는 것 같습니다. 물론 거북목과 일자목 모두 목과 어깨에 통증이 생긴다는 점은 동일하나, 일자목은 단순히 목뼈의 배열이 I자 형태의 수직 상태로 변형된 상태를 말하며, 거북목은 이런 I자 형태의 목이 앞으로 더 많이 돌출되어 몸의 중심보다 더 앞으로 튀어나온 상태를 말합니다.

보통 고개를 들고 있을 때 정상적인 목은 약 4-5kg의 하중이 가해지나, 거북목 자세를 취할 경우 그 각도에 따라 머리 하중이 3-4배가 늘어나게 되며, 이로 인해 목에 많은 부담이 가게 되면서 목에 통증이 발생하게 되고, 더 나아가 신장이 작아지고 등이 굽어지는 등의 변형이 올 수 있습니다. 거북목 증후군이 생기는 가장 큰 이유는 지속적으로 경직된 자세로 앉아있기 때문이라고 해요.

주된 증상은 고개를 숙이는 동작에서 목과 어깨가 뻐근하며 통증으로 인해 목을 뒤로 젖히는 동작이 어려워지게 되는데 이러한 증상을 방치할 경우, 목덜미 부분이 결리는 듯한 느낌이 들고 아무런 이유 없이 쉽게 피로해질 수 있어요. 심하면 목 디스크와 같은 2차 질환으로 이어질 수 있으니 가벼운 스트레칭으로 증상을 완화해 주는 것이 필요해요! 거북목 증후군은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미해요. 평소 컴퓨터 모니터를 많이 보는 사람, 특히 낮은 위치에 있는 모니터를 내려다보는 사람에게 많이 발생하며 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌어요.

거북목 예방하는 가장 좋은 방법은 바로 올바른 자세를 갖는 것입니다. 이번 시간에는 거북목의 원인 및 증상과 예방법에 대하여 알아보았습니다. 또한 맨손체조나 스트레칭 같은 것을 해서 경직된 몸을 풀어주는 것도 좋습니다.

 

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